เนื่องจากความนิยมของการกินมังสวิรัติเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง หลายๆ คนจึงอยากรู้ว่าจะตอบสนองความต้องการโปรตีนจากอาหารมังสวิรัติได้อย่างไร ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับการกินมังสวิรัติก็คือ การได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารมังสวิรัติเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม ความจริงแล้ว อาหารมังสวิรัติมีโปรตีนหลากหลายประเภท แหล่งโปรตีนจากพืชที่ไม่เพียงแต่ให้สารอาหารที่จำเป็นเท่านั้นแต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย
ในบล็อกนี้ เราจะมาลบล้างความเชื่อทั่วไปบางประการ ตำนานโปรตีน และสำรวจสิ่งที่ดีที่สุด แหล่งโปรตีนจากพืช เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในระหว่าง Veganuary และเกิน
1. ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีน #1: มังสวิรัติไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ
ความเข้าใจผิดที่แพร่หลายที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติคือ การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการนั้นทำได้ยากหากไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในความเป็นจริง แหล่งโปรตีนจากพืชมีอยู่มากมายและสามารถให้ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย
ความจริง: อาหารจากพืชหลายชนิดอุดมไปด้วยโปรตีนและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ตราบใดที่คุณกินอาหารจากพืชหลากหลายชนิด คุณก็สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้อย่างง่ายดาย
แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด:
-
พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่ว และถั่วลันเตา ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิลปรุงสุก 18 ถ้วย ให้โปรตีนประมาณ XNUMX กรัม
-
เต้าหู้และเทมเป้: อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเหล่านี้มีโปรตีนสูงและสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย เต้าหู้มีโปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อครึ่งถ้วย ในขณะที่เทมเป้มีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อ 4 ออนซ์
-
Seitan: เซตันซึ่งมักเรียกกันว่า "เนื้อข้าวสาลี" ทำมาจากกลูเตนข้าวสาลีที่จำเป็น และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแห่งหนึ่ง โดยมีโปรตีนประมาณ 21 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์
-
Edamame: ถั่วเหลืองอ่อนเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีน โดยมีโปรตีนประมาณ 17 กรัมต่อถ้วย
2. โปรตีนที่เข้าใจผิด #2: โปรตีนจากพืชนั้นไม่สมบูรณ์
ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งก็คือ แหล่งโปรตีนจากพืชนั้น “ไม่สมบูรณ์” หมายความว่าโปรตีนเหล่านั้นไม่ได้ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แม้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิดอาจขาดกรดอะมิโนหนึ่งชนิดหรือมากกว่านั้นก็ตาม แต่การได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์นั้นทำได้ง่าย ๆ ด้วยการรับประทานอาหารจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน
ความจริง: แหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่อาจไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด แต่หากรวมอาหารจากพืชต่างๆ เช่น ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเข้าด้วยกัน คุณก็มั่นใจได้ว่าจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แนวคิดนี้เรียกว่า การเสริมโปรตีนและไม่จำเป็นต้องทานพร้อมกันมื้อเดียว แค่ทานระหว่างวันก็พอ
โปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีนที่สมบูรณ์:
-
ข้าวและถั่ว: เมื่อนำมารวมกันแล้ว อาหารหลักทั้งสองชนิดนี้จะสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากข้าวมีไลซีนต่ำแต่มีเมไทโอนีนสูง ในขณะที่ถั่วมีไลซีนตรงกันข้าม
-
เนยถั่วและขนมปังโฮลวีต: การผสมผสานระหว่างพืชตระกูลถั่ว (เนยถั่ว) และธัญพืช (ขนมปังโฮลวีต) จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
-
ฮัมมัสและพิต้า: ฮัมมัส (ทำจากถั่วชิกพี) และขนมปังพิต้ามีกรดอะมิโนเสริม ทำให้เป็นตัวเลือกของว่างมังสวิรัติที่ยอดเยี่ยม
3. โปรตีนที่เข้าใจผิด #3: คุณต้องการโปรตีนจากสัตว์เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
หลายคนเชื่อว่าหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อ ไข่ หรือผลิตภัณฑ์นม อย่างไรก็ตาม นักกีฬาและนักเพาะกายที่รับประทานอาหารมังสวิรัติได้พิสูจน์แล้วว่าโปรตีนจากพืชสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน
ความจริง: การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหมายถึงการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเป็นประจำ และการให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูร่างกายแก่ร่างกาย แหล่งโปรตีนจากพืชเมื่อบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
แหล่งโปรตีนจากพืชสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ:
-
ถั่วเลนทิลและถั่วลูกไก่: พืชตระกูลถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
-
ยีสต์โภชนาการ: ส่วนผสมที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากนมนี้เป็นที่ชื่นชอบในหมู่มังสวิรัติเนื่องจากมีรสชาติชีสและปริมาณโปรตีนสูง ส่วนผสมนี้มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดและยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีอีกด้วย
-
Quinoa: ธัญพืชชนิดนี้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ หมายถึง มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
-
โปรตีนผงวีแกน: มีโปรตีนผงจากพืชหลายชนิด เช่น โปรตีนถั่ว โปรตีนข้าวกล้อง และโปรตีนจากกัญชา โปรตีนเหล่านี้ถือเป็นวิธีเสริมโปรตีนที่สะดวกสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
4. ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโปรตีน #4: มังสวิรัติจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณมาก
มีความเข้าใจผิดว่าผู้ทานมังสวิรัติจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณมากเกินไปเพื่อชดเชยโปรตีนที่ร่างกายได้รับไม่เพียงพอจากอาหารมังสวิรัติ ในความเป็นจริงแล้ว คนส่วนใหญ่ รวมถึงผู้ทานมังสวิรัติไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนที่รับประทานมากเกินไป
ความจริง: ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการประมาณ โปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ปริมาณโปรตีนอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม สำหรับคนทั่วไป การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เน้นที่การรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงในมื้ออาหารของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเกินความต้องการขั้นต่ำ
มื้ออาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืช:
-
อาหารเช้า: สมูทตี้ที่มีผงโปรตีนถั่ว ผักโขม เบอร์รี่ และเนยอัลมอนด์
-
อาหารกลางวัน: สลัดควินัวกับถั่วชิกพี อะโวคาโด และน้ำสลัดทาฮินี
-
อาหารเย็น: ผัดกับเต้าหู้ บรอกโคลี และข้าวกล้อง
-
ของว่าง: ถั่วชิกพีย่าง ถั่วแระญี่ปุ่น หรือเนยอัลมอนด์บนขนมปังปิ้งโฮลวีท
5. ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีน #5: อาหารมังสวิรัติมีโปรตีนต่ำ
บุคคลบางคนคิดว่าอาหารมังสวิรัติขาดโปรตีนอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตาม อาหารมังสวิรัติที่มีสารอาหารครบถ้วนและสมดุลสามารถให้โปรตีนที่คุณต้องการได้โดยไม่ต้องพึ่งพาอาหารแปรรูปหรือโปรตีนผง
ความจริง: อาหารจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช และผัก ล้วนให้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เมื่อคุณเน้นรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหลากหลายประเภท คุณก็มั่นใจได้ว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน
อาหารวีแกนโปรตีนสูงที่ดีที่สุด:
-
เมล็ดเจีย: เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงแค่ 4 ช้อนโต๊ะก็ให้โปรตีนได้ประมาณ XNUMX กรัม
-
เมล็ดกัญชา: เมล็ดกัญชงเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ โดยมีโปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะ และสามารถใช้โรยบนสลัดหรือใส่ในสมูทตี้ได้
-
ผักโขม: แม้ว่าผักโขมจะมีโปรตีนไม่สูงเท่าพืชตระกูลถั่วหรือเต้าหู้ แต่ก็เป็นผักที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีประโยชน์ในสมูทตี้ ซุป และสลัด
บทสรุป: ตอบสนองความต้องการโปรตีนของผู้ทานมังสวิรัติ
ตำนานเกี่ยวกับโปรตีนและอาหารมังสวิรัติมีพื้นฐานมาจากความเข้าใจผิดที่ล้าสมัย การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีความสมดุลและวางแผนมาอย่างดีนั้นเป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณและเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายที่ได้รับจากการกินมังสวิรัติ ตั้งแต่พืชตระกูลถั่วและเต้าหู้ไปจนถึงควินัวและซีตัน มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมายนับไม่ถ้วนที่สามารถเติมพลังให้ร่างกายของคุณและช่วยให้คุณเจริญเติบโต
ในขณะที่คุณดำเนินการต่อของคุณ Veganuary ระหว่างการเดินทาง อย่ากังวลว่าคุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่ ให้เน้นไปที่การเพลิดเพลินกับอาหารหลากหลายที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แล้วร่างกายของคุณจะขอบคุณคุณ!
